Van te weinig slaap kom je aan. Daarom: tips voor een goede nachtrust

In de vorige blog post heb je gelezen hoe belangrijk slaap is voor een gezond gewicht. Als je wilt afvallen, kun je dus het beste beginnen met voldoende te slapen De aanbeveling voor volwassen is om ‘s nachts minstens 7 uur slaap te krijgen. Als je weet hoe belangrijk dit is voor je gewicht, zou het geen probleem moeten zijn om op tijd naar bed te gaan. Toch kan het in de praktijk tegenvallen om voldoende slaap te krijgen. Vind je het moeilijk om op tijd naar bed te gaan?


Voor veel mensen is dat een herkenbaar verhaal. Als je eenmaal je verplichte taken hebt uitgevoerd zoals je werk, het huishouden en de zorg voor anderen, heb je ’s avonds eindelijk tijd voor jezelf en kan het lastig zijn om naar bed te gaan. Bovendien kun je jezelf gemakkelijk verliezen in passieve tijdsbesteding zoals tv kijken of op social media rondhangen. Hoe kun je ervoor zorgen dat je ondanks alle afleidingen, genoeg slaap krijgt? Hieronder gaan we in op hoe je je nachtrust kunt verbeteren.

Kies een vaste bedtijd en houd je daaraan

Als je je bedtijd laat afhangen van hoeveel dingen je nog moet of wilt doen, zul je vaak te laat naar bed gaan. Pas wanneer je overdag last begint te krijgen van het opgebouwde slaaptekort, kies je ervoor om eerder te gaan slapen. Je ontwikkelt zo een cyclus van korte nachten, gevolgd door een herstelnacht. Maar nu je begrijpt hoe belangrijk slaap is voor je lichaam en voor je gewicht, weet je dat je je bedtijd moet bepalen aan de hand van wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Als je niet zo goed weet hoeveel uren slaap het beste voor jou zijn, kun je als vuistregel zeven uur hanteren. Tel daar nog een uur bij op om je bedtijd te bepalen. Als je wekker om 7 uur ’s morgens gaat, zou je om 23 uur naar bed moeten gaan. Je hebt dan nog een uurtje speling om te acclimatiseren, misschien wat te lezen, te genieten van de aankomende rust en in slaap te vallen.

Werk naar je bedtijd toe

Als je heel de dag toeleeft naar je vrije avond, is het begrijpelijk dat je er zoveel en lang mogelijk van wilt genieten. Hoe kun je jezelf er toe zetten om toch op tijd naar bed te gaan? Het helpt om zo goed mogelijk gebruik te maken van de tijd die je ’s avonds hebt. Verdeel na het avondeten en eventuele verplichtingen zoals je kinderen naar bed brengen, je vrijetijd in drie blokken. Hoewel een avondje Netflix aantrekkelijk klinkt na een zware werkdag, is het beter om in het eerste blok te kiezen voor een iets minder passieve bezigheid. Beweging en creatieve activiteiten zoals tekenen en breien en dergelijke, helpen je om af te schakelen. Ze geven je voldoening terwijl je hersenen op een andere manier actief zijn dan gedurende de dag. Je geniet dan bewuster van je avond, in tegenstelling tot bijvoorbeeld TV kijken. Omdat het soms lastig is om jezelf tot een actieve of creatieve activiteit te zetten, kan het helpen om met jezelf af te spreken dat je het alleen een half uurtje tot een uur doet. Zodra je eenmaal over die drempel bent, zul je er waarschijnlijk genoeg plezier in vinden om langer door te gaan. Maar ook als dat niet zo is, is dat prima. Je kunt erna beginnen met het tweede blok, waarin je alles kunt doen wat je wilt. Misschien ga je door met wat je in het eerste blok deed, of ga je een boek lezen of kies je voor je favoriete serie op Netflix. Ten slotte breekt het derde blok aan, waarin de laatste bezigheden van de dag plaatsvinden. De nadruk ligt dan op ontspannende, rustgevende activiteiten. Zorg ervoor dat je in het derde blok niet meer naar schermen kijkt. Het kunstmatige licht brengt je bioritme in de war en onderdrukt je slaap. Bovendien hebben schermactiviteiten zoals een serie kijken of internetten een verslavend effect op je. Het is heel moeilijk om ermee te stoppen en naar bed te gaan. Daarom is het beter om in het laatste gedeelte van de avond naar het slapengaan toe te werken. Een warm bad, een ontspannend muziekje luisteren, een mooi boek lezen of gewoonweg een beetje relaxen en voor je uit staren.

Door deze regelmaat in je avond te bouwen, voelt het op den duur heel natuurlijk aan om naar bed te gaan. Je hebt de dingen gedaan waar je van genoot en je gaat voldaan en ontspannen de nacht in.

Creëer een rustige slaapomgeving

Het beste slaap je in een donkere, stille, koele kamer. Om gedachten aan werk en andere bezigheden zoveel mogelijk te beperken, gebruik je je slaapkamer alleen om te slapen en om intiem te zijn met je partner. Dat betekent dat je geen computer, ipad of TV in je kamer hebt. Neem ook geen telefoon mee naar bed. Als je graag bereikbaar wilt blijven, leg je je telefoon in de gang en zorg je ervoor dat alleen je beltoon luid genoeg is om je wakker te maken. Zet de rest van de notificatiegeluidjes uit.

Probeer ook om je slaapkamer redelijk netjes te houden zodat je echt tot rust komt en er bijvoorbeeld geen rondslingerende vuile was je herinnert aan huishoudelijke taakjes. Hoe druk je het ook hebt, verschoon regelmatig je beddengoed zodat je met een prettig gevoel je bed in stapt.

Let op je leefpatroon overdag

Merk je dat je na een drukke dag vol verschillende indrukken of stress, moeilijker in slaap valt? Hoe je je dag besteedt, heeft een grote invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Als je overdag continu gespannen bent en geen rust neemt, is het moeilijk om je ’s avonds te ontspannen. De kans is groot dat je nog te opgejaagd bent om te slapen. Bouw daarom door de dag heen voldoende rustmomentjes in. Het maakt niet uit hoe kort ze zijn, als je jezelf maar even de kans geeft om je schouders los te maken, diep adem te halen en aan iets anders te denken dan waar je mee bezig bent. Als je de kans ervoor krijgt, kan een dutje ook heel fijn zijn. Het is niet de bedoeling dat je dit doet om slaap in te halen, want in dat geval kun je beter op tijd naar bed gaan. Houd dutjes kort en tot vroeg in de middag, om ze niet je nachtrust te verstoren.

Ook is het belangrijk dat je overdag voldoende beweging krijgt. Dat helpt je om mentale en lichamelijke stress los te laten. Als je de dag grotendeels zittend doorbrengt, voel je je te onrustig om lekker in slaap te vallen. Zorg er overigens voor dat je niet intensief gaat sporten voordat je naar bed gaat. Door de afgifte van het stresshormoon cortisol word je alert, wat uiteraard niet helpt bij het in slaap vallen.

Ten slotte is ook je eetpatroon een belangrijke factor voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je niet vlak voor het slapengaan, een zware maaltijd naar binnen werkt. Wees ook voorzichtig met alcohol. Het zorgt er wel voor dat je snel in slaap valt, maar je slaapt er onrustiger van.

Pak langdurige stress aan

Als je moeite hebt met slapen vanwege stress, is het tijd om de stressveroorzakers aan te pakken. In sommige gevallen betekent dit dat je prioriteiten moet gaan stellen en alleen je tijd besteedt aan de dingen die je het belangrijkst vindt. Misschien valt een hobby af, ga je wat minder afspreken met mensen of stel je je ambitieuze doelen wat bij. In andere gevallen heb je geen invloed op de bron van stress. Het is dan goed om te leren hoe je met deze stress kan omgaan. Schakel daar eventueel hulp voor in.

Stress heeft niet alleen een slechte invloed op je gezondheid omdat het je slaap kan verstoren, maar heeft ook een directe impact op je lichaam en gewicht. Daarom gaan we verderop in dit hoofdstuk in op stress en hoe je het kan verminderen.

Samengevat, hangt je nachtrust samen met zowel je leefpatroon overdag als de aanloop naar bedtijd. Om goed af te schakelen, is het belangrijk dat je op je stressniveau let, voldoende pauze neemt gedurende de dag hebt en een rustige slaapomgeving creëert. Als je moeite hebt met op tijd naar bed gaan, kan het helpen om je avondbesteding te veranderen. Kies een vaste bedtijd en werk daar tijdens de avond langzaam naar toe.

Photo by Rufus O’Dea on Unsplash