Hoeveel beweging heb je nodig om af te vallen?

In de vorige blog post werd een onderzoek genoemd waarin de deelnemers gewicht verloren door een beweegprogramma. Maar vergis je niet: afvallen door middel van beweging is niet gemakkelijk. In dat onderzoek werd gebruik gemaakt van een sportschema waarmee de vrouwen ongeveer 500 kcal per dag verbruikten. Iedere week hadden de vrouwen contact met de onderzoekers en werden ze lichamelijk gecontroleerd. De wetenschap dat ze meededen aan een onderzoek hielp hen uiteraard om zich aan het programma te houden. Maar in het alledaagse leven is het niet gemakkelijk om zo’n effectief schema te volgen. 500 kcal staat gelijk aan ongeveer 2 uur stevig wandelen, wat een behoorlijke impact heeft op je dagbesteding. Als je die extra tijd niet kan vrijmaken, zou je een activiteit moeten vinden waarmee je in een kortere tijd net zoveel verbrandt. Dagelijks moet je de discipline opbrengen om deze intensieve sportsessie te voltooien.


Heb je weleens ervaren dat je een tijd lang flink gesport had, maar toch was aangekomen?

De kans is groot dat je bij een beweegregime, het extra calorieverbruik gaat compenseren met eten. Je lichaam is erop ingesteld om je vetreserves te beschermen. Als je door beweging meer calorieën verbruikt, krijg je de natuurlijke neiging om dat tekort aan te vullen met je eetpatroon. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat alleen al woorden die je doen denken aan sporten je eetgedrag beïnvloeden. Bovendien werkt je lichaam zo efficiënt dat je in verhouding vrij weinig voeding nodig hebt om een tekort te compenseren. In het onderzoek hielden de deelnemers zich aan een eetschema en werden ze hier wekelijks op gecontroleerd, maar in een normale omgeving zal het je meer moeite kosten om hier weerstand tegen te bieden. Wanneer het je doel is om af te vallen, is het belangrijk dat je goed plant wat je wil eten en bijhoudt wat je daadwerkelijk binnenkrijgt. Het probleem is namelijk dat je al gauw overschat hoeveel je hebt bewogen en onderschat hoeveel je hebt gegeten. In een onderzoek waar deelnemers gedurende 14 dagen werden gevolgd, bleek dat ze met hun inschatting zo’n 1000 kcal per dag ernaast zaten.


Ook kan je na het sporten de drang krijgen om jezelf te belonen met eten. Als je alleen sport omdat je wilt afvallen en er weinig plezier in hebt, krijg je al gauw het gevoel dat je iets lekkers verdiend hebt. Je kunt op die manier zelfs overcompenseren en aankomen.

Kortom, beweging is noodzakelijk voor je gezondheid maar kan een averechts effect hebben op je gewicht. Je lichaam wil het extra verbruik compenseren en spoort je aan om meer te eten. Dat effect wordt ook nog eens versterkt wanneer je jezelf wilt belonen. Hoe kun je deze nadelige gevolgen tegengaan?

Ten eerste is het goed om je beweging niet alleen uit sportsessies te halen, maar vooral uit de alledaagse, normale activiteiten. Ga bijvoorbeeld vaker op de fiets naar je werk of naar de supermarkt, neem de trap in plaats van de lift, parkeer je auto iets verderop zodat je moet lopen, verdeel je huishoudelijke klusjes over de dag en week zodat je vaker opstaat en beweegt, ga in de pauze een stukje wandelen et cetera. In tegenstelling tot jezelf in het zweet werken, zullen deze simpele activiteiten je niet het gevoel geven dat jezelf mag belonen met eten. Bovendien krijg je met deze dagelijkse beweeggewoontes uiteindelijk meer beweging dan met een wekelijkse sportsessie. En omdat je het aantal uren dat je achtereen zit ermee vermindert, verlaag je zo ook de kans op chronische ziekten. Uit een onderzoek van de Universiteit Maastricht onder 2000 deelnemers bleek stilzitten een risicofactor voor het ontwikkelen diabetes te zijn, ook voor fitte mensen.


Ten tweede kun je maar beter een sport of activiteit kiezen waar je daadwerkelijk plezier in hebt. Als het aanvoelt als afzien, is de verleiding groot om het erna te compenseren met eten. Bovendien is het moeilijk om een activiteit op de lange termijn vol te houden als je er tegenop ziet. Uiteindelijk is het volhouden een van de grootste succesfactoren van afvallen. Iedere kleine hoeveelheid beweging telt mee, als je het maar blijft doen. In een onderzoek bij kinderen met overgewicht, werd het gymprogramma op school voor een deel van de leerlingen aangepast. De aangepaste gymles duurde zoals gewoonlijk 45 minuten en vond vijf keer per twee weken plaats. De leerlingen deden dezelfde dingen als in de normale groep, zoals het spelen van balspellen en afstanden rennen. Maar door met kleinere groepen te werken, verloren ze minder tijd aan het geven van instructies en kwam iedere leerling vaker aan de beurt tijdens teamspellen. Deze aanpassingen leverden een beweegtijd van 43 minuten op per les, in tegenstelling tot de normale lessen waarin leerlingen gemiddeld 25 van de 45 minuten bewogen. Na 9 maanden werd gekeken naar het verschil tussen leerlingen die aan de nieuwe lessen meededen en de leerlingen die aan de oude lessen meededen. Ze zagen dat kinderen die aan het nieuwe programma meededen, meer lichaamsvet waren verloren, een betere cardiovasculaire conditie hadden en betere insulineconcentraties hadden. Hun lichamelijke gesteldheid werd beter op drie belangrijke vlakken, ook al bewogen ze in totaal maar 45 minuten per week meer dan de andere groep.


Voor de gunstige effecten van beweging op je gezondheid en gewicht hoef je jezelf dus niet te onderwerpen aan een intensief sportprogramma dat al je tijd opslokt en dat je niet trouw zult blijven doen. Beter kun je je dagelijkse leefpatroon eens goed onder de loep nemen en te kijken op welke momenten je meer zou kunnen bewegen. Daarnaast kies je een sportactiviteit uit waar je van geniet. Het gaat daarbij niet om kwantiteit, maar om plezier en regelmaat.


Samengevat, haal je het beste uit beweging als je door de dag heen zo actief mogelijk bent en minder tijd zittend doorbrengt. Je kunt dat aanvullen met sporten, als je er ook daadwerkelijk plezier in hebt. Daarbij geldt overigens dat alle beetjes helpen.


Photo by Ronaldo Oliveira on Unsplash