Hoe stel je de juiste afslank-doelen?

In de vorige blog post heb je gelezen hoe belangrijk het is om de juiste doelen te stellen. Doelen die goed geformuleerd, helpen je mee bij het afvallen! Maar hoe stel je zulke doelen? Het gaat erom dat je je niet blind staart op het eindpunt, maar ook kijkt naar de stappen die je moet nemen. Een SMART doel formuleert alleen wat je op een gegeven moment bereikt wilt hebben, maar niet hóe je dat doet.


Het veranderen van je eet- en beweegpatroon gaat in kleine stapjes. Iedere stap kun je zien als een gedragsdoel, waarmee je je SMART doel aanvult. Je begint met een paar gezonde veranderingen en zodra ze gewoontes zijn geworden, breid je het aantal uit. Als je bijvoorbeeld vooral ’s avonds snackt, kun je beginnen met de gewoonte om na het avondeten niets meer te eten. In het begin zal dat heel lastig zijn omdat je gewend bent om ’s avonds op de bank te ploffen met wat lekkers. De eerste avonden denk je misschien steeds aan eten en doet het pijn om jezelf dit te ontzeggen. Maar als je het volhoudt, komt er een moment dat je niet meer ’s avonds aan eten denkt. Je bent dan zo gewend aan de andere activiteiten die je bent gaan ondernemen, dat snacken niet langer een automatisme is. Op dat moment is je gedragsdoel bereikt en kun je aan de slag met de volgende gezonde gewoonte. Je komt er bijvoorbeeld achter dat je tijdens je lunchpauze in de kantine erg ongezond eet. Je nieuwe doel is dan om ’s middags gezonder te eten. Je moet je gaan verdiepen in welke lunches lekker zijn en genoeg vullen. Misschien ga je op zoek naar een goede lunchplek of leer je om het zelf van tevoren klaar te maken en mee te nemen. Opnieuw kost het aanleren van deze gezonde gewoonte tijd en energie. Je was immers gewend om tijdens de pauze snel te scoren in de bedrijfskantine. Een gezonde lunch kost meer tijd en aandacht. Maar net zoals met het stoppen van ’s avonds snacken, went het op den duur wel. Je staat er uiteindelijk niet meer bij stil en neemt je gezonde lunch mee vanuit huis of bent bereid om net wat verder te lopen naar een tentje waar ze gezonde producten verkopen. Nu het je geen wilskracht meer kost, kun je beginnen aan een nieuw gedragsdoel. Zo bouw je gezonde gewoontes op en werk je steeds meer toe naar een leefstijl die uiteindelijk tot een fit en slank lichaam leidt. Je aanpak om af te vallen, heb je verdeeld in afzonderlijke stappen die ieder een doel vormen.

Deze gedragsdoelen vormen samen een effectieve aanpak om af te vallen, die bij jou op de lange termijn past. Je hebt immers nagedacht over iedere stap en hoe je die implementeert. Als je zonder deze specifieke gedragsdoelen besluit dat je binnen vier maanden tien kilo wilt verliezen, ga je lukraak aan de slag. Je probeert alles te doen wat in jouw ogen zal bijdragen aan gewichtsverlies. Je stopt bijvoorbeeld met snoepen en snacken, je eet minder, je gaat meer bewegen etc. Maar het is onmogelijk om alles in een keer te veranderen. Sommige voornemens houd je vol, maar andere zullen mislukken. Omdat je ze niet als aparte doelen hebt beschouwd en ze niet hebt geprioriteerd, kan het zijn dat juist de meest effectieve veranderingen uitblijven. Ook zorgen concrete gedragsdoelen ervoor dat je daadwerkelijk blijvende leefgewoontes aanleert. Je gaat namelijk net zo lang door totdat de verandering een gewoonte is geworden, voordat je aan iets nieuws begint. Als je alles tegelijk aanpakt zonder gedragsdoelen te stellen, worden je gezonde keuzes nooit echt een gewoonte. Je let alleen op het resultaat op de weegschaal. Je verliest weliswaar steevast gewicht, maar hoe je dat bereikt, wisselt op dagelijkse basis. Misschien lukt het je de ene dag niet om ’s middags gezond te lunchen, maar heb je dit gecompenseerd met een kleinere portie ’s avonds. De andere dag gaf je toe aan de verleiding om ’s avonds te snacken, wat je weer met een extra sportsessie hebt goedgemaakt. Afvallen is dan een kwestie van nadenken en puzzelen. Zolang je dagelijks je strategie om af te vallen moet uitstippelen, verkeer je je in de gevarenzone. Een stressvolle gebeurtenis kan ervoor zorgen dat je niet meer de energie kan opbrengen om gezonde keuzes te maken. Daarom is het belangrijk om te investeren in het opbouwen van gewoontes. Je raakt dan op een gegeven moment zo gewend aan een gezonde leefstijl, dat je er niet meer over hoeft na te denken en het je geen wilskracht meer kost.


Kortom, met afzonderlijke gedragsdoelen houd je een gezonde leefstijl vol. Je kiest zelf welke veranderingen je aanbrengt in je dagelijkse patroon en begint pas met iets nieuws, wanneer je gewend bent de voorgaande stap.


Hoe zit het dan met SMART doelen? Heeft het geen zin meer om meetbare doelen te stellen? Jawel, je kunt een SMART doel gebruiken om je vooruitgang te monitoren en jezelf te motiveren. Als het bijvoorbeeld je doel is om over vier maanden tien kilo lichter te zijn, dan weet je dat je goed op weg bent wanneer je na een maand ongeveer drie kilo bent verloren. De gedragsdoelen die je hebt gesteld, zijn toereikend om je streefgewicht te bereiken. Deze bevestiging motiveert je om door te zetten. Maar als je na een maand pas een kilo bent verloren, is dat een goede reden om je gedragsdoelen te evalueren. Is het je gelukt om je aan je gedragsvoornemens te houden of vragen ze om meer aandacht? Als je wel succesvol veranderingen hebt aangebracht aan je leefstijl maar nog weinig bent afgevallen, is dat een teken dat je je gedragspatronen nog verder moet aanpassen. Je kunt met je SMART doelen dus evalueren of je de juiste gedragsdoelen hebt gesteld.


Photo by Edu Lauton on Unsplash